Trainen is: het lichaam belasten en prikkelen om “te groeien” en sneller of sterker te worden. Dat “groeien” gebeurt in de rust na de training, in de herstelfase. Het herstelvermogen is dus cruciaal, en dat herstel kost veel energie. Als de trainingsbelasting langdurig te groot is kan er “energietekort” ontstaan. Dan is het herstelvermogen van de sporter ontoereikend. We spreken van overtraining. De balans tussen belasting en belastbaarheid is verstoord. Dit kan leiden tot uitputting met maandenlang aanhoudende vermoeidheid en prestatievermindering. Bedenk wel dat ook denkprocessen veel energie kosten. Dus ook “tobben” over school problemen of financiële zorgen, kunnen ook een grote rol spelen bij het ontstaan van overtraining.
Symptomen van overtraining
Parasympatische symptomen ontstaan wanneer dit deel van het zenuwstelsel – dat zorgt voor herstel en ontspanning – overactief is. Deze klachten als vermoeidheid en lusteloosheid komen vooral voor bij duursporters die op een hoog trainingsvolume trainen.
Sympathische symptomen ontstaan als het sympathische zenuwstelsel dat zorgt voor stressreacties ( de vecht-of-vluchtreacties) overactief is. Deze symptomen als prikkelbaarheid en onrust komen vaker voor bij sporters die anaerobe sporten beoefenen, zoals sprinten en krachtsporten.
Let op
Omdat veel symptomen van overtraining overlap hebben met andere aandoeningen, is het belangrijk om altijd een (sport)arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandelplan.
Behandeling
De behandeling van overtraining bestaat uit rust. Liefst relatieve rust, waarbij de trainingsbelasting sterk wordt verlaagd in plaats van volledig stopgezet. Behalve “rust in je lijf” is ook “rust in je hoofd” erg belangrijk. Dat laatste is meestal niet eenvoudig.
Aan te raden is bij het opbouwen van training eerst de trainingsduur (volume) langzaam op te bouwen voordat de intensiteit wordt verhoogd. Bijvoorbeeld door te beginnen met 5 minuten per dag (op een tempo dat je kunt blijven praten) en dit geleidelijk uit te breiden, tot je een uur goed verdraagt voordat je met intensievere trainingsvormen start.
Preventie
Verschillende strategieën kunnen helpen om het risico op overtraining te verkleinen:
- Periodiseer trainingen
Wissel hoog-intensieve trainingsfases af met periodes van lagere intensiteit. Dit geeft het lichaam de kan zich te herstellen, zich aan te passen aan de belasting en uiteindelijk sterker te worden. - Zorg voor voldoende herstel
Voldoende rust en goed eten is cruciaal om overtraining te voorkomen. “Eten en weten”. Daarnaast dragen stressmanagement-technieken als mindfulness en ademhalingsoefeningen bij aan mentaal en psychologisch herstel. - Met bijhouden van trainingsdagboek en opnemen ochtendpols kun je inzicht krijgen in hoe het lichaam reageert op de belasting.
- Let op vroegtijdige ‘waarschuwingssignalen’, zoals:
- Regelmatig aanhoudende spierpijn en spierstijfheidEen sporter is vaker ziek of verkouden dan normaalEen sporter verliest motivatie, vertoont prikkelbaarheid, stemmingswisselingen of emotionele instabiliteit.
- Een vrouwelijke sporter merkt veranderingen in haar menstruatiecyclus, bijvoorbeeld het uitblijven van menstruatie.
Als meerdere van deze signalen aanwezig zijn, is het verstandig het trainingsprogramma aan te passen of extra hersteltijd in te plannen.
Joop Zoetemelk wist al van het belang van rust en zei: “De tour de France win je in bed”
Op uw gezondheid
Willem van Lindenberg